📌📌 घर पर मसल्स कैसे बनाएं एक्सरसाइज और डाइट से जुड़ी पूरी जानकारी।
✍️आपके मन में तौ जरूर सवाल आ रहा होगा कि
❓क्या घर पर मसल्स बनाना संभव है?
बिल्कुल संभव हैं अगर आपके पास दृढ़ निश्चय, सही जानकारी और नियमितता है, तो आप घर पर ही मसल्स बना सकते हैं। इसके लिए आपको केवल बॉडीवेट एक्सरसाइज, संतुलित डाइट और पर्याप्त आराम की जरूरत होती है।
📝हम आपको कुछ tricks बता रहे है आप इसे follow करते हैं तौ जरूर आपका muscle बनेगा।
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| Muscle body |
✍️1. घर पर मसल्स बनाने की तैयारी कैसे करें?
एक्सरसाइज के लिए जगह चुनें खुला और हवादार कमरा या छत।
📍जरूरी उपकरण (optional)
योगा मैट, रेजिस्टेंस बैंड, पानी की बोतल वेट की जगह, स्टूल या चेयर।
✅2. बॉडीवेट एक्सरसाइज से मसल्स कैसे बनाएं?
📍a. पुश-अप्स (Push-Ups)
लक्ष्य चेस्ट, ट्राइसेप्स और शोल्डर
शुरुआत में रोज़ 10-15 रेप्स करें, फिर बढ़ाएं।
📍b. स्क्वाट्स (Squats)
लक्ष्य थाई, ग्लूट्स और हिप्स
रोज़ाना 3 सेट में 15-20 स्क्वाट करें।
📍c. प्लैंक (Plank)
लक्ष्य कोर मसल्स और पेट की चर्बी
शुरुआत में 30 सेकंड, फिर धीरे-धीरे 1-2 मिनट तक ले जाएं।
📍d. माउंटेन क्लाइंबर्स
लक्ष्य एब्स और लेग्स
कार्डियो और मसल्स बिल्डिंग दोनों में फायदेमंद।
📍e. चेयर डिप्स
लक्ष्य ट्राइसेप्स
किसी मजबूत कुर्सी का इस्तेमाल करें।
📌📌 7 day muscle building workout schedule for home
📌सोमवार (Day 1)
पुश-अप्स – 3 सेट × 12 रेप्स
प्लैंक – 3 सेट × 30 सेकंड
चेयर डिप्स – 3 सेट × 12 रेप्स
📌मंगलवार (Day 2)
स्क्वाट्स – 4 सेट × 15 रेप्स
वॉल-सिट – 3 सेट × 45 सेकंड
साइड लंज – 3 सेट × 12 रेप्स प्रति लेग
📌बुधवार (Day 3)
माउंटेन क्लाइंबर्स – 3 सेट × 30 सेकंड
हाई नीज़ – 3 सेट × 30 सेकंड
क्रंचेस – 3 सेट × 15 रेप्स
📌गुरुवार (Day 4)
रेस्ट डे या स्ट्रेचिंग
हल्का योग या वॉक – 20 मिनट
📌शुक्रवार (Day 5)
पुश-अप्स – 4 सेट × 15 रेप्स
स्क्वाट्स – 4 सेट × 20 रेप्स
प्लैंक – 3 सेट × 45 सेकंड
📌शनिवार (Day 6)
फुल बॉडी वर्कआउट:
पुश-अप्स
स्क्वाट्स
माउंटेन क्लाइंबर्स
चेयर डिप्स
प्लैंक
📌📌Note -हर एक एक्सरसाइज – 3 सेट
📌रविवार (Day 7)
पूरा आराम
भरपूर नींद लें
हल्का स्ट्रेच या मेडिटेशन करें
📌4. सही डाइट का महत्व
📍a. प्रोटीन
पनीर, दालें, अंडा, सोयाबीन, दूध
रोजाना 1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन जरूरी।
📍b. कार्बोहाइड्रेट्स और फैट्स
ब्राउन राइस, ओट्स, फल, सूखे मेवे
ये शरीर को ऊर्जा देते हैं।
📍c. पानी
दिनभर में 3-4 लीटर पानी जरूर पिएं।
📌5. Supplements जरूरी हैं क्या?
घर पर वर्कआउट करने वाले के लिए ज्यादातर समय नेचुरल डाइट ही काफी होती है।
अगर प्रोटीन की कमी हो तो डॉक्टर से सलाह लेकर वे प्रोटीन पाउडर इस्तेमाल कर सकते हैं।
📌6. मसल्स बनाने में किन बातों से बचें?
ओवरट्रेनिंग ना करें।
खराब फॉर्म से वर्कआउट ना करें।
फास्ट फूड और शुगर से बचें।
पर्याप्त नींद जरूर लें।
📌7. प्रेरणा कैसे बनाए रखें?
मिरर में बदलाव देखें
हफ्ते में 1 बार फोटो क्लिक करें
दोस्तों के साथ ट्रेनिंग करें
घर पर मसल्स बनाना आसान तो नहीं है, लेकिन संभव जरूर है। बस सही डाइट, एक्सरसाइज प्लान और इच्छाशक्ति होनी चाहिए। हर दिन थोड़ा समय निकालकर अपने शरीर में बदलाव लाएं।